அசைவு 1 / 13 · 32 எண்ணிக்கைகள் · 背伸びの運動
நிமிர்ந்து நீட்டல்
ஒரே உயரமான நீட்டலில் முழு உடலையும் எழுப்புங்கள்.
கைகள் மேலே மிதந்து எழும்போது பாதத்தின் முன்பகுதியில் உயருங்கள்; உயரமாக வளர்ந்து, பிறகு கட்டுப்பாட்டுடன் இறங்குங்கள்.
செய்முறை
- பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கைகளைப் பக்கவாட்டில் தளர்வாக விட்டு நில்லுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இரு கைகளையும் முன்னோக்கி வீசி தலைக்கு மேலே உயர்த்துங்கள்.
- விரல் நுனிகள் வழியாக உயரமாக நீளுங்கள் — உள்ளங்கைகளில் காலைச் சூரியன் படுவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றியபடி கைகளை அகன்ற வளைவில் பக்கவாட்டாக இறக்குங்கள்.
சுவாசம்: மேலே செல்லும்போது உள்ளிழுங்கள், கீழே வரும்போது வெளியேற்றுங்கள். மூச்சை ஒருபோதும் அடக்க வேண்டாம்.
என்ன செய்கிறது
- தூக்கத்துக்குப் பிறகு முதுகெலும்பை நீட்டி, ஆழ்ந்த சுவாசத்துக்காக விலா எலும்புக் கூட்டைத் திறக்கிறது.
- நாள் தொடங்கிவிட்டது என்று நரம்பு மண்டலத்துக்கு அறிவிக்கிறது — இதுதான் பயிற்சியின் அலாரம் கடிகாரம்.
பொதுவான தவறுகள்
- தோள்களைக் காதுகள் வரை உயர்த்திக் குறுக்குதல் — கைகள் எழும்போது தோள்கள் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
- அவசரப்படுதல்: இந்த அசைவுதான் தொடர்ந்து வரும் எல்லாவற்றுக்குமான வேகத்தை நிர்ணயிக்கிறது.
கேள்விகள்
என் குதிகால்கள் தரையை விட்டு எழ வேண்டுமா?
சமநிலை அனுமதித்தால், மென்மையாக எழலாம் — ஆனால் தட்டையான பாதங்களும் சரியே. நீட்டல் வாழ்வது முதுகெலும்பிலும் கைகளிலும், கால் தசைகளில் அல்ல.
பயிற்சி ஏன் கார்டியோவுக்குப் பதிலாக நீட்டலுடன் தொடங்குகிறது?
ரேடியோ டைசோ மென்மையிலிருந்து சுறுசுறுப்புக்கும் திரும்பவும் என வரிசைப்படுத்தப்பட்டது. உயரமாக, மெதுவாகத் தொடங்குவது, பின்னால் வரும் வீச்சுகளுக்கும் தாவல்களுக்கும் மூட்டுகளையும் உடல்நிலையையும் தயார்படுத்துகிறது.
ரேடியோ டைசோ மென்மையானதுதான், ஆனாலும் இது உடற்பயிற்சிதான். உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலை, காயம் அல்லது சந்தேகம் இருந்தால், தொடங்கும் முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுங்கள்.