الحركة 6 / 13 · 32 عدّات · 体を前後に曲げる運動
الانحناء أمامًا وخلفًا
انطوِ، وانهض، وانفتح — حوار العمود الفقري الصباحي الكامل.
انبض برفق نحو أصابع قدميك، ثم التفّ صاعدًا حتى تشمخ، ثم انفتح في تقوّس خفيف إلى الخلف.
كيف تؤديها
- انطوِ من الوركين إلى الأمام بركبتين ليّنتين، ودع الذراعين والرأس يتدليان.
- انبض بخفة مرتين أو ثلاثًا مع العدّات — باسترخاء، دون إجبار أبدًا.
- التفّ صاعدًا إلى الوقوف، بانيًا العمود الفقري فقرة فقرة.
- ضع اليدين على الوركين وتقوّس برفق إلى الخلف، والصدر نحو السماء، ثم عُد.
التنفس: ازفر في الانطواء أمامًا، واستنشق في النهوض والتقوّس خلفًا.
ماذا تفعل
- يحرّك العمود الفقري كله انثناءً وبسطًا.
- النبض اللطيف يحرر أوتار الركبة دون ثبات ساكن.
أخطاء شائعة
- قفل الركبتين أثناء الانطواء — أبقهما مثنيتين بلين.
- التقوّس العميق إلى الخلف: الانحناءة الخلفية رفعٌ للصدر، لا رقصة ليمبو.
أسئلة
لا أستطيع لمس أصابع قدمي — هل يهم ذلك؟
إطلاقًا. تدلَّ حيث تصل طبيعيًا؛ فالنبض المسترخي يقوم بالعمل على مدى أسابيع، لا صباحات.
هل النبض أثناء التمدد آمن؟
نبضة التايسو صغيرة بطيئة غير محمّلة — أقرب إلى إيماءة منها إلى اندفاعة. تجاوز النبض واكتفِ بالتدلي إن كان ظهرك يفضّل ذلك.
راديو تايسو لطيف، لكنه يبقى تمرينًا. إن كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو أي شك، فاستشر مختصًا صحيًا قبل البدء.